Здоровый ум: супер сила XXI века

История здоровья

Текущие представления о физическом здоровье обычно включают несколько элементов: гигиену, соблюдение диеты, умеренные физические упражнения. Сегодня мы понимаем, что физическое здоровье не возникает само по себе – необходимо прикладывать усилия для его культивации и поддержания. 

Однако, совсем недавно представление о здоровье было совершенно другим. Например, в конце XVIII века во Франции была мода на особую форму бровей. Для достижения нужного эффекта к бровям приклеивали лоскуты мышиной шкурки. Что, естественно, приводило к сомнительным последствиям для здоровья модниц. 

Lucy_Worsley_Eyebrows
Историк Люси Уорсли показывает как выглядели брови из мышиной кожи.

Люди просто не знали о важности гигиены  Понимание важности гигиены возникло в европейской части мира в 1847 году, когда врач-терапевт по имени Игнац Земмельвейс обнаружил связь между мытьем рук и постродовой смертностью. За три месяца ему удалось снизить смертность рожениц в 20 раз.

Понимание важности ограничения потребляемых калорий тоже возникло недавно. Голод всегда был одной из главных проблем истории нашего вида. Сотни тысяч лет мы, люди, обычно жили в состоянии дефицита калорий. 

Производственный бум второй половины XX века снизил стоимость производства еды и у потребителя появился практически неограниченный доступ к любым продуктам. Это привело к волне ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Оказалось, переедание может быть не менее опасно чем голод. 

Мы, как вид, плохо адаптируемся к неограниченному доступу к бесконечным калориям. Для некоторых из нас еда – краткосрочный способ разобраться со стрессом. Если добавить в это уравнение сидячий образ жизни, мы получим глобальный кризис здоровья. Именно это и произошло в США в 70-х годах XX века. Люди стали чаще умирать от сердечно-сосудистых заболеваний, глобального ожирения и длинного списка болезней, свойственных обществу потребления.

Так, общественности стала очевидна ценность умеренного здорового питания. Конечно, различные диеты существовали и до этого – первые книги по эстетической диетологии появились в начале XIX века и это сопровождалось появлением весьма безумных моделей питания. 

Например, в конце 60-х годов XX века среди знаменитых актеров и политиков в США было модно делать инъекции из смеси витаминов группы B, гормонов и метамфетамина. Например, такой “диете” следовала Мэрилин Монро и президент США, Джон Ф. Кеннеди. Применение диеты в целях оздоровления стало популярно недавно – в 70-х годах XX века, после ощутимого ожирения американской нации.

“Оставайся худой и подтянутой! Принимай амфетамин”, реклама амфетамина для похудения, 1940 г.

Эти же причины привели к пониманию важности фитнеса и занятия физкультурой в 1980-х. До этого занятия физической культурой были скорее уделом военнослужащих и отдельных чудаков. 

Активные занятия собственным здоровьем долгое время были табуированной темой в христианских странах. В средневековой Европе было распространено представление, что здоровье является “благословением Господа”, как говорил Августин Аврелий и вмешательство в вопросы собственного здоровья считалось недопустимым вмешательством в божественный замысел.

Кадр из видео для занятий аэробикой дома от Джейн Фонды. Эта серия видео считается началом фитнес бума США, 1981 г.

Сегодня встречается схожее представление о здоровье ума. Мы порой подсознательно воспринимаем, что здоровый ум возникает сам по себе, магически, без причины. Или вообще не думаем про это, потому что “я хороший человек и у меня все будет хорошо”. 

Вокруг здорового ума есть много фольклорных фантазий. Например, если у нас нет истории психических заболеваний вроде шизофрении, это автоматически значит, что мы обладаем здоровым умом. 

Интересно? Подпишись на мой Телеграм канал: https://t.me/milyutintv

Значительную роль во взглядах на нашу эмоциональную жизнь повлияла философия романтизма, где важную роль играла спонтанность и безоговорочное следование своим желаниям и страстям. “Эмоциям не нужно мешать”, нужно “оставаться естественным”, “слушать себя” и все наладится само собой. Это, своего рода, аналог средневекового божественного замысла, но на светский привычный манер. Якобы, все встанет на свои места, главное не вмешиваться. 

Подобные представления связаны с тем, что мы очень мало знаем о том, что такое здоровый ум. Мы достаточно хорошо знаем, как возникают психические расстройства, у нас достаточно данных об их течении и развитии. Но, в современной психиатрии не существует общего мнения о том, что такое здоровый ум, откуда он возникает и как он развивается. 

Одна из причин – у нас недостаточно данных. Психиатрия – молодая наука, и последние 100 лет психиатры изучали, в основном, патологии, а не здоровый ум.

Гарвардский психиатр Джордж Валиант однажды отметил, что работы по психиатрии склонны уделять основное внимание психическим расстройствам. По его словам, один из ведущих учебников по психиатрии насчитывает 500 000 строк, посвященных тревожности и депрессии, сотни строк посвящены чувству вины, стыда, гнева и страха. Но только пять строк во всем учебнике посвящены надежде, одна строка – радости и ни одной строки, посвященной любви, состраданию и прощению.

По словам Мартина Селигмана, бывшего президента Американской психологической ассоциации (1998), 150 лет психиатрия была занята изучением и классификацией клинических психических расстройств. Мы узнали о существовании 60 клинических расстройств психики, из которых научились уверенно лечить два. Однако, задачей психиатрии и психологии было не сделать человека здоровым, но скорее сделать его не больным.

Согласно определению Всемирной Организации Здоровья:

Здоровье – это состояние полного физического, ментального и социального благополучия, а не просто отсутствие болезни или слабости.

Сегодня мы знаем кое-что о причинах физического благополучия, но знаем очень мало о причинах благополучия ментального.

Здоровый ум сегодня. Позитивная психология, эвдемония

Изучением здоровья ума и внутреннего благополучия сегодня занимается сравнительно новая область знаний – позитивная психология. Среди ее отцов основателей – Абрахам Маслоу, Виктор Франкл и еще несколько прогрессивных психологов первой половины XX века. Концепция внутреннего благополучия возникла как следствие осмысления Абрахамом Маслоу и Куртом Гольдштейном древнегреческой концепции эвдемонии.

Эвдемония – в философии Аристотеля, высшая форма человеческого благополучия. Слово также часто переводится как “счастье”. С точки зрения практической философии Аристотеля, эвдемония возникает при культивации благодетелей (arete) и практической этической мудрости (phronesis).

Краткий список методов, которые применяются в позитивной психологии: 

  1. Когнитивно-поведенческая терапия – метод работы с деструктивными идеями, мыслями и убеждениями. Основаны на идеях стоической философии.
  2. Методики развития осознанности (mindfulness), заимствованные из буддизма.
  3. Нарративная психотерапия – работа с историями, которые мы сами себе рассказываем.
  4. Реминисцентная психотерапия – работа с воспоминаниями.

Позитивная психология заимствует и адаптирует методы регуляции состояния ума из древнегреческой философии Аристотеля, стоицизма и элементов буддийской медитации. 

В популярной культуре позитивное мышление стало своего рода ругательством. Так же, как это было еще совсем недавно со здоровым образом жизни. Я хорошо помню, как десять лет назад  упоминание того, что человек занимается физкультурой, часто вызывало презрительную ухмылку. Сегодня нечто схожее происходит при упоминании позитивных состояний ума или слова “счастье”.

До сих пор многие психологи обучены относиться со скепсисом к радостным состояниям. Любое упоминание оптимизма обычно приравнивается к “принятию желаемого за действительное, отрицанию или подавлению”.

Позитивная психология делает акцент на том, что кроме работы с беспокоящими состояниями, такими как депрессия или тревожность, необходимо развивать спектр конструктивных состояний ума. При этом, я хочу отметить, что речь не идет про изображение оптимизма или ложную радость, к которой нас приучают современные тренды поп культуры. Речь о культивации наших внутренних состояний, а не демонстративная радость ради сбора очередной порции лайков.

Последователи позитивной психологии (заново) обнаружили, что субъективные интерпретации человека, его отношение к происходящим событиям, умение анализировать свой собственный опыт и развитие определенных ментальных навыков, таких как, например, благодарность и внимательность, значительно влияют на состояние ментального благополучия.

Эти наблюдения подтверждаются экспериментально. В одном из многочисленных исследований участвовало 600 человек с умеренной формой депрессии. Им предложили выполнять ментальные упражнения. Первое упражнение заключалось в написании трех благоприятных событий, которые привели к достижению даже небольшой цели. Другой группе было предложено определить пять сильных личных качества и использовать их в новых обстоятельствах. Ежедневное выполнение простых ментальных упражнений в течении недели имело благоприятный эффект на состояние внутреннего благополучия в течении следующих шести месяцев для обеих групп.

Результаты исследований показывают, что люди, которые сообщали о переживании положительных эмоций, таких как счастье, удовлетворение и энтузиазм, реже болели вирусными заболеваниями, в отличии от участников исследования, которые сообщали о переживании депрессивных состояний, одиночества и гнева.

Другое исследование, проведенное на взрослом населении США показало, что наличие чувства смысла жизни снизило риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Пациенты, которые пережили инфаркт, показали более быстрое восстановление от симптомов болезни и более низкий показатель повторного возникновения инцидента.

Наше субъективное состояние ума значительно зависит от того, как мы этим умом пользуемся. В 2021 г. у нас есть представления о здоровье тела и полезных привычках, которые становятся причиной этого здоровья. Но мы все еще очень мало знаем о полезных привычках ума и состоянии ментального благополучия.

Буддизм и здоровье ума

Теперь я хочу взглянуть на вопрос здоровья ума и ментального благополучия с точки зрения буддийского анализа и буддийских методов. 

Одной из очевидных проблем с определением здоровья ума является определение не только слова “здоровье” но и слова “ум”. Мы можем углубиться в бездонную пропасть дебатов о природе сознания или определения сознания. В этом эссе я буду использовать стандартное буддийское определение ума.

Ум (санскр.: citta) – способность к созданию и познанию ментальных объектов.

Ваша любимая сексуальная фантазия, воспоминание о прошлом дне рождения или размышление о соседе – это ментальный объект, так же, как и ощущение энтузиазма, одиночества или близости с окружающими. В буддизме мы говорим об уме как о субъективной ментальной деятельности. Мы не делим эту субъективную активность на мысли и эмоции, рассудительный ум и психику или сознательное и бессознательное. Весь наш субъективный опыт – это ум. 

Нам привычно разделять ум на интеллект и эмоции. Но, если мы внимательно понаблюдаем за тем, как эмоции возникают, мы обнаружим, что обычно эмоции предшествует некая мысль или фантазия. Очень сложно провести четкую границу между мыслью и эмоцией. Они обычно идут вместе. 

Состояние нашего ума (субъективной ментальной деятельности) может быть как удовлетворительным, так и неудовлетворительным. 

Чувство гнетущей тревоги и неудовлетворенности, постоянное бесцельное желание что-то потреблять, избыточная суета и движение, чувство эмоциональной притупленности, ум, блуждающий от одной мысли к другой, постоянное раздражение или гнетущее чувство изоляции и одиночества – это все dukha – болезненное, воспаленное состояние ума. К сожалению, в популярных переводах буддийской литературы это слово перевели как “страдание”.

На языке оригинала, санскрите, dukha – это слово, состоящее из двух слогов duk –  неприятное и kha – пространство. Итого перечисленные выше примеры – это состояния которые делают ум неприятным пространством.

Конечно, неудовлетворительные состояния в редких случаях могут быть вызваны химическим дисбалансом в организме, но чаще всего они возникают в силу ряда причин, связанных с нашими собственными ментальными привычками.

Причинно-следственные связи, по которым работает наш ум, неочевидны, если не провести ряд экспериментов и не приложить время и усилия к интроспекции и самонаблюдению. С буддийской точки зрения наше состояние ума формируется как сумма состояний, которые мы переживаем на постоянной основе. 

Наше состояние ума – это результат наших привычных паттернов мышления и поведения.

Человек является тем, что он регулярно повторяет. 

– Сократ, античный философ

Болезненные состояния не являются неотъемлемой частью нашего характера или определяющей характеристикой нашей личности. Все эти состояния непостоянны и от них можно избавиться, применяя набор верных методов.

Состояние приподнятого настроения, легкой радости, спокойный ум, не скачущий с объекта на объект ум, теплое ощущение связи и заботы к окружающим, отсутствие внутреннего злобного критика, ясное понимание причинно-следственных связей и отсутствие когнитивных искажений, ощущение смысла  – это sukha, здоровое состояние ума. Suk – приятное, kha – пространство. Состояние, пространство ума, в котором нам приятно находится.

Интересно? Подпишись на мой Телеграм канал: https://t.me/milyutintv

С точки зрения буддийского анализа, любые состояния, которые мы переживаем, имеют последствия и влияют на общее состояние, которое мы переживаем в течении своей жизни. Каждый из нас формирует свой набор привычек к интерпретации происходящего с нами и с миром вокруг. Тут буддизм, античная философия и позитивная психология сходятся – истории, которые мы себе регулярно рассказываем, значительно влияют на наше состояние. 

Мы обычно не придаем особого значения тому, что по привычке раздражаемся на людей, которых встречаем в метро. Или не замечаем, как злимся на службу доставки, которая недостаточно быстро доставляет нашу пиццу. Эти переживания кажутся второстепенными и неважными. Но, если мы системно повторяем одни и те же действия, они превращаются в наши привычки.

Повторяя иностранное слово 20 раз, мы его вспоминаем и узнаем, оно всплывает в уме при необходимости без усилий. Так же, повторяя тревогу, страх, гнев, раздражение, со временем эти состояния становятся привычными и возникают “естественно” – кажется, что эта реакция является единственно возможной. Однако, это всего лишь вредная привычка к интерпретации реальности определенным способом и дальнейшей эмоциональной реакции на то, что мы сами себе рассказали. 

Потеря мотивации, потеря смысла, тревожность, одиночество часто возникают, как следствие вредных привычек к деструктивным состояниям ума, таким, как гнев, зависть, повышенная стимуляция органов чувств и постоянной зацикленности на себе. 

 Сила привычки в том, что для выполнения привычного действия не нужно прикладывать особых усилий – все происходит быстро и гладко. Мы прекрасно знаем, как работает этот процесс, например, при изучении иностранного языка, но часто не замечаем, как сами тренируем себя в определенных деструктивных состояниях ума. Этот процесс называется в буддизме техническим термином карма.

Карма – технический термин, который обозначает принцип причинно-следственной связи в рамках нашего ментального или физического поведения.

Мы не рассматриваем состояние ума, как какое-то фиксированное состояние. Это, скорее, набор привычек, настроений и реакций, которые мы сознательно или бессознательно формируем постоянно. Наши паттерны мышления и поведения формируют эмоциональный фон, в котором мы живем. Например, если мы привыкли активно раздражаться на окружающих, автоматически считая их мудаками (естественно, нам кажется, что это объективные мудаки), то мы развиваем навык к раздражению и принижению других.

Мы обычно не задумываемся над тем, насколько наше отношение к себе и окружающим основано на логике и фактах и склонны приписывать происходящему качества, которые часто не проходят критический или фактический анализ. Мы автоматически доверяем тем фантазиям, которые проецируем на себя, других и на происходящие события. 

Это приводит к последующему чувству постоянного раздражения, злости и эмоциональной дистанции от других людей. Повторяя эти переживания сотни и тысячи раз, мы учимся вызывать их почти без усилий и они становятся частью нашей жизни. Это может происходить и с менее радикальными состояниями. Например, если мы привыкаем отвлекаться и не доводить начатое до конца, то постепенно это становится устойчивым паттерном нашего поведения.

С буддийской точки зрения деструктивные и конструктивные состояния ума – это результат тренировки, вне зависимости от того понимаем ли мы, что тренируем себя. Этот взгляд гармонично сочетается с выводами нейробиологов о формировании нейронных связей для успешного выполнения новых навыков. Мы можем сознательно тренировать привычку говорить на иностранном языке, но бессознательно тренировать привычку к самоедству, убеждая самих себя, какие мы бездари. Оба навыка постепенно будут получаться у нас все лучше, но один будет конструктивным, другой – деструктивным.

У каждого из нас есть 24 часа в сутках и все 24 часа мы переживаем определенный спектр состояний и настроений. Эти состояния и настроения не возникают магически или по воле какой-то волшебной силы или существа. Эти состояния и настроения – следствие наших привычек к интерпретации себя, других и окружающего мира. 

Будда предлагал взглянуть на набор методов, которым он учил, как на лекарство, на самого Будду – как на врача, на себя –  как на больного вредными привычками и на буддийских учителей – как на медсестер и медбратьев.

Культивация здорового ума – это конечная цель буддийских методов. Здоровый и нездоровый ум – это следствие наших ментальных и поведенческих привычек. Здоровье ума может быть как относительным, так и абсолютным. Относительное состояние здоровья ума – это sukha. Абсолютное состояние здорового ума – это состояние называется buddha, или состояние будды.

Метод профилактики состояния ума и культивации здорового ума повторяет механизм формирования физического здоровья. Необходимо избавиться от вредных привычек, соблюдать эмоциональную и когнитивную гигиену, следовать осознанной информационной диете и системно тренировать конструктивные состояния ума. 

Вредные ментальные привычки с точки зрения Будды

Мы обычно хорошо понимаем, что такое вредные привычки в контексте физического здоровья. Однако, в современном мире мы еще не успели выяснить: что такое вредные ментальные привычки.  

Здоровое состояние ума (sukha), как и любое другое состояние, является следствием наших привычек. Но, перед тем, как развить здоровые привычки, нужно избавиться от тех привычек, следствием которых является нездоровое состояние ума. 

Будда выделял множество деструктивных привычек ума и я не смогу описать их все в рамках этой статьи. Поэтому я остановился на пяти классических вредных привычках или  “пяти препятствиях к мудрости и благополучию”:

  1. Тяга и привязанность к постоянной стимуляции 
  2. Привычка к злобе или раздражению
  3. Дефицит и притупленность внимания
  4. Повышенная активность внимания и чувство вины
  5. Изнурительная неуверенность

Пока эти пять омрачений не прекращены, человек может считать себя больным, подобным должнику, подобным человеку в оковах, подобным рабу потерянному в пустыне.

– Будда Шакьямуни, философ

Эти типичные привычки являются признаками больного, слабого и воспаленного ума. Человек, склонный к этим состояниям остается “нормальным”, но ум его нездоров. 

Состояния ума, которые приносит вред и становятся препятствиями для состояния внутреннего благополучия в классических буддийских текстах называют “ментальными ядами”. Так же, как и с физической отравой, для этих ментальных ядов существуют противоядия – состояния ума, которые эффективно прекращают негативный эффект деструктивных состояний. 

Далее я рассмотрю эти пять вредных ментальных привычек более детально и приведу типичные ментальные противоядия. Этот список не будет полным, но, надеюсь, даст читателю общее представление о том, как работают буддийские методы регуляции состояний ума.

Вредная привычка №1: Тяга и привязанность к постоянной стимуляции

В 2014 году социальный психолог Тимоти Уильсон из Университета Вирджинии провел эксперимент с кодовым названием “Периоды Размышления”. 

В эксперименте  участвовала группа волонтеров. Задача участников группы была провести 6-15 минут в пустой комнате без личных вещей и просто размышлять. Первой группе предложили на выбор несколько тем для размышления, например еда и спорт. Им предложили также план размышлений. Вторая группа могла думать на свободную тему и спонтанно думать так, как им хотелось. 

После проведения эксперимента участникам предложили оценить опыт по девятибальной шкале. Около 50% участников каждой группы оценило опыт ниже среднего. 

Эксперимент решили усложнить. Теперь в комнате расположили маленький электрошокер, который бил участника током, когда тот нажимал на кнопку. 67% мужчин и 25% женщин хотя бы раз воспользовались опцией электрошока более одного раза. Волонтеры предпочли эту форму стимуляции тихому размышлению без стимуляции. 

Исследование показало, что многим людям не нравится проводить время наедине со своими мыслями и они предпочитают болезненную стимуляцию тихому времени. 

Сегодня среднестатистический человек проводит около 82 часов в неделю стимулируя себя информационным потоком. Мы обрабатываем в 90 раз больше информации, чем люди 100 лет назад.  Некоторые исследования показывают, что мы тратим 69% своего свободного времени на информационную стимуляцию. 

Этот феномен называется “гиперстимуляция” и приводит к следующим побочным эффектам:

  • Расстройство внимания
  • Невозможность сидеть спокойно на месте
  • Постоянно несущиеся мысли
  • Бессонница
  • Постоянное желание сладкого
  • Головные боли
  • Расстройство пищеварения

Привычка к постоянной стимуляции связана с развитием привычки отвлечения. Это интуитивный метод борьбы с тревожностью, скукой и одиночеством.

Проблема постоянной стимуляции была замечена еще 2500 тысячи лет назад, во время жизни исторического Будды Шакьямуни. Естественно, уровень стимуляции в древней Индии был в сотни раз ниже, чем сегодня. Потребность в постоянной стимуляции сравнивается в буддийских текстах с утолением жажды соленой водой – чем больше мы пьем, тем больше наша жажда. Это приводит к гнетущему желанию новой “дозы”. Гиперстимуляция разрушает постепенно навык к внимательности и терпению и становится причиной хронического беспокойства.

Информационная гиперстимуляция напоминает обжорство при неограниченном доступе к калориям. Но, информационное обжорство приводит не к избыточному весу, а к избыточной суете ума.

Буддийское противоядие:

Практика бодхисаттвы – полагаться на уединение, в котором, благодаря освобождению от вредных объектов, наши беспокоящие эмоции и помыслы постепенно заходят в тупик; благодаря отсутствию отвлечений, созидательные практики естественным образом возрастают; а в силу очищения осознавания, возрастает убежденность в действии конструктивных методов, которым учил Будда (Дхарме).

– Геше Тогнмей Зангпо, буддийский философ и йогин, XIII в.

Это цитата из инструкции по тренировке ума тибетского философа и созерцателя  XIII века, Геше Тонгмей Зангпо. 

Бодхисаттва – это человек, принявший обет тренировать свой ум ради реализации потенциала своего ума и эффективной помощи себе и другим.

Буддийским противоядием к постоянной стимуляции будет уединение, когда ум направлен внутрь на культивацию конструктивных состояний ума. 

Геше Тогмей Зангпо, буддийский йогин и философ XIII века. Провел в одниночном медитативном ретрите более 20 лет, культивируя эмоциональный и логический интеллект. Автор текста “37 практик бодхисаттв”.

Уединение в тишине – это навык.  Результатом такого уединения становится ментальная ясность, повышение уровня дисциплины и качества концентрации.

Можно провести параллели с интервальным голоданием или аутофагией. Согласно исследований нобелевского лауреата Йосинори, перерыв в приеме пищи на 16 и более часов приводит к стимуляции иммунной системы и к ускоренному восстановлению тонуса органов организма.

Полезно? Подпишись на мой Телеграм канал: https://t.me/milyutintv

Как и любой навык, уединение стоит тренировать. Как и с любой тренировкой, в этом деле важна техника и очень просто натренировать невротическое одиночество вместо уединения. Прежде всего, нужно разобраться: в каком состоянии ума мы получаем радость от уединения, а какие состояния оставляют в нас только тревогу и желание поскорее забить неприятные состояния ума очередным отвлечением.  

Вредная привычка №2: Привычка к злобе и раздражению

Воспринимай гнев как признако слабости, а не силы.

– Бхагавад Гита 05/23, III-IV в до н. э.

Сегодня очень просто стать злобным и безразличным. Массовая культура фетишизирует насилие и состояние ярости. С самого детства мы привыкаем отождествлять злобу, ярость и гнев с проявлением силы. 

Однако, исследования показывают, что злоба и гнев обычно вызваны ощущением уязвимости и страха. То есть, злоба и гнев скорее являются признаком слабости, чем силы. Стоит взглянуть на наш собственный опыт –  злоба обычно разрушает отношения и является одной из ведущих причин преступлений, связанных с насилием. 

Человек склонен обращать особое внимание на опасность – это один из факторов важных для выживания, который ведет к осторожному поведению. Однако, сегодня этот навык умело эксплуатируют медиа. Исследование китайской социальной сети Weibo еще в 2013 году показало, что сообщения, содержащие злобу и гнев распространяются значительно быстрее сообщений содержащих радостный посыл.

Рекламные сообщения, апеллирующие к злобе, страху, отвращению и подтверждению мнения читателя, получают в 2,5 раза больше кликов, чем рекламные сообщения содержащие любые другие эмоциональные посылы.

Злость заразительна и привлекает внимание. Это прекрасно знают технологические гиганты. Алгоритмы Facebook эксплуатируют человеческую склонность уделять особое внимание информации апокалиптического характера. 

Злоба, гнев и возмущение – это драйвер роста традиционных и цифровых медиа.

Злоба ведет к помутнению разума и неразберихе в памяти. Когда память запутана, интеллект уничтожен. Когда интеллект уничтожен, человек уничтожен.

– Бхагавад Гита 05/23, III-IV в до н. э,

Как и любое другое состояние ума, при постоянном повторении, злоба и гнев становятся привычкой. Носителю злобы нужно прикладывать все меньше усилий чтобы злоба возникала. Со временем не нужны и причины для раздражения – гнев становится привычным состоянием ума. В буддийской психологии такое состояние ума сравнивается с полыхающим адом – любая мелочь становится катализатором гнева и полностью лишает человека радости и покоя. 

Согласно исследования Австралийского Министерства Здравоохранения, хроническая злоба и гнев связаны с развитием хронической мигрени, проблем с пищеварением, абдоминальными болями, бессонницей, тревожным расстройством, гипертонией, развитием экземы и повышением вероятности сердечного приступа.

Буддийское противоядие:

Практика бодхисаттвы – усмирить поток своего ума вооружёнными силами дружелюбия и заботы, ведь если мы не обуздали врага – собственную злобу, – даже если победим врагов внешних, за ними последуют другие.

– Геше Тогнмей Зангпо, буддийский философ и йогин, XIII в.

Если мы хотим побороть вредную привычку к злобе и враждебности, необходимо развивать противоположные ментальные навыки – любящую доброжелательность (санскр. metta) и заботливое отношение (санскр. karuna). Данные ментальные навыки не возникают по нашему собственному желанию или случайно без причины. Их необходимо целенаправленно тренировать так же, как мы тренируем физическую выносливость или силу. В буддизме существуют специальные техники, которые помогают породить эти конструктивные состояния ума и превратить их в привычку. 

Медитация (санскр. bhavana) – процесс системного порождения конструктивных состояний ума, с целью превратить их в привычку.

Будда описал следующие преимущества развития любящей доброжелательности и заботливого состояния ума:

  1. Спокойный, глубокий сон
  2. Легкое пробуждение после сна
  3. Отсутствие кошмаров во сне
  4. Окружающие относятся к нему с доброжелательностью
  5. Животные относятся к нему с доброжелательностью
  6. Его ум легко сосредотачивается
  7. Выражение его лица приятно и спокойно
  8. Когда он умирает, то не испытывает сильных страданий

Текущие исследования показывают следующие благоприятные последствия развития любящей доброжелательности:

  1. Снижение чувства одиночества и изоляции
  2. Снижение уровня социальной тревожности
  3. Повышение уровня окситоцина
  4. Снижение эффекта посттравматического синдрома
  5. Увеличение длительного чувства удовлетворения
  6. Улучшение качества сна

Подробнее прочитать о буддийском взгляде на любовь и любящую доброжелательность можно в моей статье Любовь: приключения идеи”.

Дружелюбие и чувство заботы о себе и окружающих – это привычки. Так же, как и тренировка в спортзале, они требуют верной техники, расписания и дисциплины.

Злоба, раздражение и разочарование возникают без наших особых усилий, так же, как ожирение и потеря подвижности тела не требуют специальной техники – достаточно ничего не делать. Если мы постоянно идем на поводу у этих состояний, они становятся вредной привычкой и, чем больше мы эти состояния ума повторяем, тем меньше усилий нам требуется, чтобы они возникали. 

Вы уже скорее всего знакомы с концепцией нейронных связей, которые строятся и укрепляются при повторении одних и тех же действий. Обычно это словосочетание используют описывая становление конструктивных привычек, однако принципы биологии работают как с конструктивными, так и деструктивными привычками. 

Жить в состоянии злобы и раздражения или в состоянии дружелюбия и заботы? Выбор остается за нами. Главное, чтобы этот выбор мы осуществили самостоятельно, а не оставили на усмотрение алгоритмов социальных сетей, хитрых маркетологов медиа изданий или состояния случайных людей, которые нас окружают. 

Мне приходилось неоднократно учить техникам развития доброжелательности и заботы своих друзей и близких и по многочисленным отзывам эти навыки кардинально меняли состояния ума в конструктивном ключе. 

Поэтому я убежден, что состояние здорового радостного ума невозможно без развитой доброжелательности и заботы. И эти состояния ума не возникнут сами без системных тренировок.

Вредная привычка №3 и №4: Пониженная и повышенная активность внимания

Навык удержания внимания считается критически важным для развития здорового ума в любой школе индо-тибетской философии. 

В философской системе Йоги (не путать философско-созерцательное течение йоги с современной лечебной физкультурой для похудения) развитие исключительной внимательности (санскр. samadhi) без напряжения и потери ясности считалось высшей формой тренировки ума.

В буддизме развитие исключительной внимательности (санскр. samadhi) является одной из трех основных тренировок, наравне с тренировкой аспектов эмоционального интеллекта и этики (санскр. shila), навыка к критическому анализу реальности (санскр, vipassana). Умение удерживать внимание на выбранном объекте 2-3 часа является одним из ключевых (но не единственным) факторов для культивации благополучного и ясного состояния ума (санскр. sukha). Однако, развитие исключительной концентрации не считается буддистами достаточным для реализации полного потенциала ума, а только одним из необходимых условий.

В буддийской классификации состояний ума высокий уровень расслабленной концентрации (санскр. samadhi) считается наивысшей формой удовольствия в круговороте сансары. Однако, это состояние ума требует особой длительной тренировки и популярная сегодня медитация осознанности майндфулнес является лишь слабым эхом аутентичного метода развития исключительной внимательности.

В буддийских работах по анализу анатомии ума и субъективного опыта говорится о двух типах расстройства внимания – притупленном внимании и о гиперподвижном внимании. Оба расстройства, согласно буддийского анализа, приводят к тревожному состоянию, потере покоя, расстройству сна, деградации навыка к анализу и обучению. 

Занятно, что в Западном мире значение внимания и его расстройства заметили совсем недавно. В данном случае мы будем говорить о двух формах расстройства: синдром дефицита внимания и гиперактивности (ADHD) и продолжительности внимания (attention span).

Термин синдром дефицита внимания и гиперактивности (ADHD) впервые был упомянут в 1902 году британским педиатром Сэром Джорджем Стиллои. Врач заметил, что ряд детей были неспособны удерживать внимание на изучаемых в школе предметах, были склонны к импульсивному поведению и находили сложным контролировать эмоции, при этом обладали нормальным уровнем интеллекта.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности – неврологическо-поведенческое расстройство развития, начинающееся в детском возрасте. Проявляется такими симптомами, как трудности концентрации внимания, гиперактивность и плохо управляемая импульсивность. Также, при склонности к СДВГ у взрослых возможны снижение интеллекта и трудности с восприятием информации.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности  (ADHD) долгое время был одним из самых неоднозначных явлений и до сих пор многие исследователи не могут прийти к общему пониманию этого феномена. Вызваны ли эти перемены генетической предрасположенностью или изменением среды и способа потребления и обработки информации? Тут до сих пор нет однозначного мнения. 

Рост числа диагнозов синдрома дефицита внимания и гиперактивности у детей в США, 1997-2020 гг.

Мы наблюдаем рост этого синдрома у детей по всему миру. Согласно исследованию Science Daily рост синдрома у детей в США вырос на 43% и на 52% у взрослых в период между 2003 и 2015 годом.

Полезно? Подпишись на мой Телеграм канал: https://t.me/milyutintv

У взрослых синдром дефицита внимания и гиперактивности часто характеризуется сложностью удерживать внимание длительное время на одном процессе (например, всего несколько человек дочитает это эссе до конца), импульсивность, хроническое беспокойство, резкие перемены настроения и всплески гнева.

Краткий список симптомов синдрома дефицита внимания и гиперактивности:

  • Импульсивность
  • Сложности с самоорганизацией и расставлением приоритетов
  • Сложность с тайм менеджментом
  • Сложность удержать внимание на одном объекте, процессе
  • Сложность с выполнением нескольких задач подряд
  • Чрезмерная активность и беспокойство
  • Проблемы с планированием
  • Резкие смены настроения
  • Сложность переносить стресс

Ряд ученых связывают синдром дефицита внимания и гиперактивности с глобальным сокращением продолжительности концентрации внимания. 

В 2015 году канадское подразделение Microsoft опубликовало исследование про изменение медийного поведения потребителей в Канаде. Задачей исследования было дать научную базу для создания маркетинговых материалов и дизайна пользовательского опыта приложений. Согласно данных исследования, в 2000 году средняя продолжительность внимания составляла 12 секунд, в 2013 этот показатель упал в среднем до 8 секунд. Хочу отметить, что исследование вызвало бурный резонанс в медиа, так как в качестве сравнительного примера приводилась продолжительность внимания у золотой аквариумной рыбки – 8,5 секунд. 

Хочу отметить, что большинство современных исследователей внимания воспринимают внимание как ограниченный ресурс, который истощается так же как топливо у автомобиля. Внимание может иметь разные состояния и значительно быстрее расходуется при фрагментации. Проще говоря, когда мы активно сменяем объект за объектом концентрации, внимание заканчивается и одновременно с этим мы тренируем привычку к постоянному переключению и теряем навык удерживать внимание на одном объекте.

Исследование, проведенное группой европейских ученых из Института Макса Планка, Университета Корк, Берлинского Технического Университета и Датского Технического Унирвеситета, было посвящено изменению коллективного внимания.

Видимо, направленное коллективное внимание имеет определенный ограниченный объем. Однако, культурные феномены, на которые коллективное внимание обращено, не ограничены в объеме. Количество информационных единиц стремительно растет. Мы видим, что людям все сложнее удерживать внимание на потоке информации и новостей. 

– профессор Суне Леман, Технический Университет Дании

В ходе этого исследования ученые анализировали тренды в онлайн и оффлайн медиа за последние 100 лет. Например, исследовав топ 50 хэштегов в Твиттере, они пришли к выводу, что общественный интерес стал значительно быстрее достигать пика и резко терять общественное внимание. В 2013 году хэштег оставался в топ 50 в среднем 17,5 часов, в 2016 году это время сократилось до 11.9 часов. Это показывает, что длительность коллективного внимания глобально сокращается.

Буддийское противоядие:

Практика бодхисаттвы – развивать привычку к умственной устойчивости (samadhi), осознавая, что исключительно восприимчивое состояние ума, полностью наделенное спокойствием и устойчивостью, может полностью устранить беспокоящие эмоции и состояния.

– Геше Тогнмей Зангпо, буддийский философ и йогин, XIII в.

В очередной короткой инструкции, буддийский йогин и ученый Тогме Зангпо делает отдельный акцент на развитии исключительного уровня концентрации – необходимого условия для регуляции деструктивных беспокоящих состояний ума. 

Сегодня нам известно два способа регуляции внимания с подтвержденным эффектом. 

Первый метод регуляции внимания – фармакологический. Основным препаратом для регуляции внимания является бензедрин, более известный как амфетамин, известный с 30-х годов XX века. Фармакологический бренд амфетамина это Аддерол и Риталин.

Набор для употребления амфетамина для детей, 40-е годы XX в.

Сегодня в США этот стимулятор прописывается детям с 6 лет. Формально, этот препарат нужно употреблять 1 раз в день. Однако, как и любой психостимулятор, амфетамин вырабатывает толерантность и уже к 13-14 годам многие употребляют по 5-10 таблеток в день – препарат является одним из наиболее популярных товаров на черном рынке фармакологии. Сегодня Адероллом пользуется более 20 миллионов жителей США. Препарат вызывает сильную зависимость.

Вот краткий список побочных эффектов амфетамина:

  • Хронические головные боли
  • Расстройства желудка
  • Бессонница
  • Снижение аппетита
  • Нервозность
  • Сексуальная дисфункция
  • Рвота
  • Хронический зуд
  • Понос
  • Потеря веса
  • Резкие смены настроения

Несмотря на это, препараты содержащие амфетамин являются одними из наиболее прибыльных медикаментов и активно прописываются врачами в большинстве западных стран. 

Второй метод регуляции внимания: тренировка концентрации. Этот метод долгое время был маргинальным и не воспринимался всерьез научным сообществом. С XIX века в научной среде существовал консенсус о том, что внимание тренировать невозможно. Однако, в последнее время концепция тренировки внимания получила популярность, что привело к значительному росту исследований в этой сфере.

Основным методом тренировки внимания стал базовый буддийский метод анапанасати или внимательного наблюдения на дыхании. В популярной культуре эти техники называются “майндфулнес” или техники “развития осознанности”. 

Исследования в основном сосредоточены на влияние коротких сессий с упрощенными техниками. Развитие исключительной концентрации в буддийском ключе все еще по-большей части игнорируется научным сообществом.

На мой взгляд, текущая популяризация техник развития внимательности значительно упрощена и в описании техник опущены многие критические детали. Несмотря на это, сегодня существует более 6000 исследований, подтверждающих эффективность буддийских техник развития внимательности. 

Побочных эффектов от корректной тренировки внимания на данный момент не обнаружено.

Вредная привычка  №5: Изнурительная неуверенность

Какой могущественный демон может опрокинуть даже сильнейшего из людей?

Демон изнурительной неуверенности, мешающий выбрать верное направление действий и мыслей. 

– “Драгоценности мудрости”, поэмы-инструкции для практикующих буддистов, VII Далай Лама, XVIII в.

В санскрите существует термин для обозначения особо беспокойного состояния ума, которое медленно но уверенно разрушает состояние внутреннего благополучия.

Vicikitsa (санскрит) – буддийский термин для обозначения состояния изнурительной неуверенности относительно причин благополучия и фокуса собственных действий.

Сегодня мы живем в мире, где из каждого угла нас бомбардируют обещаниями хорошей жизни. Каждый политик призывает голосовать за него – жизнь сразу наладится. Новый iPhone безусловно станет причиной длящегося удовлетворения, так же как и новый бренд шампуня раз и навсегда решит все наши проблемы. Истории в Инстаграме уверенно заявляют, что стоит только перебраться на теплый пляж или купить новую вещь – счастье настанет в жизни раз и навсегда.

Задача маркетинга – убедить будущего потребителя в том, что предлагаемый продукт или услуга – это настоящий источник благополучия и удовлетворения. 

Наша жизнь складывается из бесконечного набора выборов, которые необходимо делать быстро и последствия которых не всегда очевидны. При этом, мы остаемся наедине со своими собственными представлениями о благополучии, своих надеждах и мечтах. 

Наши представления о причинно-следственных связях порой сотканы из взаимоисключающих концепций. Мы можем верить в научный метод до обеда, в удачу или случайность после обеда и обращаться к сказочной картине мира перед сном. 

Нам приходится надеяться на собственные ощущения и интуицию, принимая сложные жизненные решения и порой это приводит к состоянию ступора или изнурительной неуверенности. 

Не смотря на фольклорное представление о том, что наличие выбора – это априори благо, исследования показывают, что увеличение вариантов выбора делают человека более несчастным и неудовлетворенным.

Подобное состояние ума является следствием внутреннего бардака. Наша картина мира и представления о жизни порой сотканы из обрывков художественных фильмов, суеверий и безосновательных фактов. 

Для разрешения внутреннего конфликта и прекращения изнурительной неуверенности необходимо провести критический аудит собственных взглядов и привести картину мира в порядок – исключить внутренние противоречия и конфликты. 

Именно для этого в античной и буддийской философии делается акцент на применении логики к процессу самоанализа. Эти же методы были переняты у антиков психоанализом – мы пробуем логически разобрать собственный опыт и свои взгляды и навести порядок внутри. 

Это и будет основной задачей философии, особенно когда речь идет о буддизме. Является ли покупка новой машины источником длящегося удовлетворения, на который мы надеемся? Есть ли для этого фактические подтверждения? Может быть новое место жительства? Может быть новый партнер? 

Стоит ли беспрекословно слушать собственные ощущения? С одной стороны они и являются нами, с другой стороны покорное следование абсолютно всем ощущениям стало причиной всех наших проблем. Где находится эта грань?

Как мы хотим потратить собственную жизнь, чтобы не сожалеть о ней в самом конце? Возможно, стоит полностью сосредоточиться на себе или, возможно, наоборот посвятить себя помощи другим?

Порой для разрешения изнурительной неуверенности мы обращаемся к консультантам, коучам, тренерам, книгам о самопомощи или интернет-экспертам. Но обычно это не дает длительного результата.

Формирование сбалансированной продуманной картины мира требует инвестиции времени, но порой мы принимаем важные решения быстрее, чем выбираем, что съесть на завтрак. 

Внутренний беспорядок – это основная причина изнурительной неуверенности и беспокойства. Она пропадает, когда мы навели порядок в собственной картине мира, определились самостоятельно в своей гипотезе о достижении благополучия и создали ясные и понятные принципы собственной жизни – этику.

Буддийское противоядие:

Мудрец (Будда) обучал всем аспектам знаний ради развития мудрости. Поэтому культивируй распознающую мудрость с целью прекратить страдания.

– Шантидева, буддийский йогин и философ, V в.

Распознающая мудрость (санскр. prajna) – это навык применения критического анализа к собственным верованиям и воззрениям. 

Научный метод ставит задачей изучение объективного мира вокруг нас. Но, каждый из нас остается наедине с собственным внутренним миром, своими страхами, надеждами и представлениями. Мы не привыкли внимательно анализировать свои глубокие желания или критически относится к возникающим желаниям, не смотря на то, что некоторые из них могут иметь деструктивный эффект как для нас самих, так и для окружающих. 

Согласно буддийского анализа, каждый из нас верит в какие-то небылицы. Эти небылицы воспринимаются как неотъемлемая часть себя. Мы, например, активно избегаем мыслей о старении, болезни и смерти и, таким образом, неприкладываем усилий для того, чтобы быть готовыми к этим естественным проявлениям жизни. Или мы верим в удачу и ставим все свои деньги на движение цены какой-нибудь ценной бумаги или биткоина. 

Мы можем верить, что нас абсолютно никто не любит, не смотря на то что у нас есть друзья или родители. 

Буддийский метод – критический анализ наших взглядов с помощью логического анализа. Этот процесс не происходит интуитивно, в буддийских инструкциях можно найти описание логических вопросов и аналитических методов, которые могут помочь разобраться с внутренним беспорядком и прекратить истощающие сомнения.

В буддизме есть ряд вопросов, размышления над которыми принесут пользу для наведения порядка в нашей модели реальности. Вот пример базовых адаптированных вопросов, которые могут принести пользу нашей картине мира и расставить реалистичные приоритеты:

  1. Что является источником длящегося удовлетворения? В какую гипотезу благополучия я верю? Есть ли логические и фактические подтверждения этой гипотезы?
  2. Есть ли у меня стратегия на случай, если жизнь не сложится согласно моих планов?
  3. Что я воспринимаю – объективную реальность или свою ментальную проекцию?
  4. Как влияют на мое собственное состояние мои действия, мысли и слова?
  5. Что делает меня мной? Какими качествами я определяю себя?
  6. Осознаю ли я что смерть может прийти в любой момент? Что будет если впустить эту мысли в свою картину мира?
  7. Готов ли я к болезни и старости, как неотъемлемой части жизни?
  8. Какое состояние ума является для меня оптимальным? Выбирал ли я то состояние ума, в котором я живу сейчас? Откуда взялось мое текущее состояние и как его изменить?
  9. Каким человеком я хочу стать через 10 лет? Речь тут не о декоративных обстоятельствах жизни (место, работа, материальное положение), а о состоянии моего ума. Что я делаю сейчас чтобы это состояние стало моей реальностью?

Это далеко не исчерпывающий список тем для размышления. Я адаптировал эти вопросы для неподготовленного читателя. Стоит изучить, как с этими вопросами обращались мыслители прошлого и как отвечают на эти вопросы сегодня массовая культура. Мы склонны избегать этих вопросов под любым предлогом, давать скорые ответы и отвлекаться на бытовые вопросы под любым предлогом. Как и любое лекарство, при неверной дозировке или методе употребления эти вопросы могут привести к проблемам. Но если мы не будем спешить, то сам процесс изучения этих вопросов может стать сильнейшим методом трансформации. В будущем я надеюсь детальнее рассмотреть эти и другие фундаментальные вопросы в серии эссе.

Заключение

Ментальное здоровье, как и физическое здоровье, не возникает само по себе без причины. Контроль вредных ментальных привычек, информационная диета, информационное голодание и тренировка внимания и прочих конструктивных состояний ума требуют системного подхода и верной техники. Мы можем положиться на юные сферы знания, такие как позитивная психология, обратиться к мудрости древних греков или к буддийским методам тренировки здорового благополучного. Как и с другими тренировками, тут крайне важно понимать  все детали и аспекты наших тренировок, найти квалифицированного специалиста и запастись терпением. 

Примечание: Все логические и фактические ошибки прошу считать моими. Это эссе не претендует на целостный обзор . Многие концепции значительно упрощены для простоты усвоения.

Было интересно? Подпишись на мой Телеграм канал: https://t.me/milyutintv

Пожертвование в криптовалюте (HODL):

BTC: 15f2uwze67VfhJabeGvATap2vW1KnHkPrs

ETH: 0x76Cd52e74c7fA22414A0cF984cFC32c6fda3c80d


Leave a Comment